Predná hlava deltového svalu: Tlaky a predpažovanie.
- Stredná hlava deltového svalu: Príťahy a upažovanie.
- Zadná hlava deltového svalu: Upažovanie v predklone a rozpažovanie.
- Rotátory Supraspinatus (nadhrebeňový sval) a Infraspinatus (podhrebeňový sval)
Tlaky na ramená
- Primárny sval: Predná hlava deltového svalu.
- Sekundárny sval: Stredná hlava deltového svalu, trapéz, triceps, horná časť prsných svalov.
- Popis: V sede uchopíme VČ v šírke ramien nad hornou hruďou a tlačíme nad hlavu až do prepnutia lakťov.
- Varianty: Stroj (Shoulder Press Machine), JČ v sede, JČ s neutrálnym úchopom, JČ striedanie rúk.
Predpažovanie
- Primárny sval: Predná hlava deltového svalu.
- Sekundárny sval: trapéz, horná časť prsných svalov
- Popis: V sede uchopíme JČ, máme zvesené ruky a bez ohnutia lakťov dvihneme s neutrálnym úchopom do úrovne ramien.
- Varianty: VČ v stoji (zapjenie aj ostatných delttových hláv), JČ s neutrálnym úchopom a rotáciou pri dvíhaní do nadhmatu, jedna JČ v stoji pred sebou, na spodnej kladke medzi nohy s krátkou tyčou, JČ striedanie rúk.
Príťahy
- Primárny sval: Stredná hlava deltového svalu.
- Sekundárny sval: Predná a zadná hlava deltového svalu, trapéz, supraspinatus.
- Popis: V stoji širokým úchopom v nadhmate zdvíhame JČ na úroveň lakťov.
- Varianty: Stroj (Multipress), na spodnej kladke s krátkou tyčou.
- Poznámka: Pri použití úzkeho úchopu zaťažujeme hlavne trapéz.
Upažovanie
- Primárny sval: Stredná hlava deltového svalu.
- Sekundárny sval: Predná a zadná hlava deltového svalu, trapéz, supraspinatus.
- Popis: V stoji uchopíme JČ, máme zvesené ruky, následne upažíme do úrovne ramien bez ohnutia lakťov.
- Varianty: Stroj (Lateral Raise Machine), JČ v sede, JČ striedanie rúk, na spodnej kladke jednoručne.
- Poznámka: Pri zdvihnutí nad úroveň ramien zaťažujeme hlavne trapéz.
Upažovanie v predklone
- Primárny sval: Zadná hlava deltového svalu.
- Sekundárny sval: Stredná hlava deltového svalu, trapéz, infraspinatus.
- Popis: V stoji sa predkloníme uchopíme JČ s ľahko ohnútými lakťami, ktoré dvihneme po uši.
- Varianty: JČ v sede, v predklone na spodných kladkách prekrížene, na spodnej kladke jednoručne, v stoji na horných kladkách prekrížene.