Posilňovacie cviky na ruky

• Nadlaktie
  • Biceps (dvojhlavý sval ramena) a Musculus Brachialis (hlboký pažný sval)
  • Triceps (trojhlavý sval ramena)
• Predlaktie
  • Flexory (ohyb zápästia a prstov)
  • Extenzory (natiahnutie zápästia a prstov)
  • Supination a Pronation (otáčanie ruky)
  • Brachioradialis (vretenný sval)

• Stredná hlava deltového svalu: Príťahy a upažovanie.
• Zadná hlava deltového svalu: Upažovanie v predklone a rozpažovanie.
• Rotátory Supraspinatus (nadhrebeňový sval) a Infraspinatus (podhrebeňový sval)

Biceps

• Primárny sval: Biceps.
• Sekundárny sval: Hlboký pažný sval, vretenný sval ramena, predlaktie, predná hlava deltového svalu.
• Popis: V sede uchopíme podhmatom JČ na Scottovej lavici a zdvihneme na úroveň ramien.
• Varianty: JČ naraz, striedavo, JČ s neutrálnym úchopom (dochádza aj k supinácii vretennéhgo svalu), JČ jedna opretá o stehno v sede, VČ, EZT, v stoji, v sede, v sede na Scottovej lavici, na spodnej kladke obojručne alebo jednoručne, stroj (Biceps Curl Machine).
• Poznámka: Najlepšie bicepsové zdvihy sú cviky v sede a s oporou.

Triceps

• Primárny sval: Triceps.
• Sekundárny sval: Predlaktie, deltové svaly.
• Popis: V sede uchopíme JČ natiahnutú nad hlavou a ohnutím lakťov spustíme za hlavu.
• Varianty: Tricepsový zdvih JČ obe alebo jedna, VČ, EZ, v ľahu alebo v sede, na hornej kladke sťahovanie s tyčou alebo lanom, tricepsové kľuky na bradlách (predná deltová hlava a hrudník), benchpress s úzkym úchopom podhmatom alebo nadhmatom, stroj (Triceps Curl Machine).

Kickback

• Primárny sval: Triceps.
• Sekundárny sval: Zadná hlava deltového svalu, široký chrbtový sval.
• Popis: Oprieme sa v páse a stabilizujeme trup opretím ruky o lavicu. Cvik s jednou JČ začneme z ohnutia v pravom uhle do vystretia ruky až po prepnutie lakťa.
• Varianty: V predklone, s dvoma JČ naraz, na spoodnej kladke jednotlivo.

Predlaktie

• Primárny sval: Flexory a extenzory predlaktia.
• Sekundárny sval: Vretenný sval.
• Popis: V stoji uchopíme JČ, máme zvesené ruky, následne upažíme do úrovne ramien bez ohnutia lakťov.
• Varianty: S JČ v sede alebo v stoji, VČ v stoji naraz flexory aj extenzory, biceps s nadhmatom (reverzný úchop) zaťažíme aj predlaktie.
• Poznámka: Najlepšie v sede s fixovaním o koleno. Nadhmatom cvičíme flexory a podhmatom extenzory.

Poznámky

Stránka je súčasťou projektu Cvičenie na sysop.sk.